鮮榨果汁會比吃水果好嗎?市售濃縮果汁真的比較營養?

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鮮榨果汁已經是許多減肥食譜裡的重要內容——尤其那些工作繁忙、關注健康的消費者可以藉此節省製作(甚至是咀嚼)食物的時間,而不必減少營養攝入。還有觀點稱,果汁有助於減肥,給身體系統「排毒」。但是鮮榨果汁真的有比吃水果來要來的健康嗎?超市賣的那種濃縮果汁會比較有營養嗎?以下來為你一一解答。

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水果富含多種維生素及植化素,像是維生素C、胡蘿蔔素及花青素等營養素,且含有豐富的膳食纖維,國健署建議,每天應攝取2至3個拳頭大的水果,相當於1.5至2碗去籽、去皮的切塊水果,然而許多民眾會認為「喝果汁」等於「吃水果」,用果汁取代新鮮水果,但如果依賴果汁作為水果來源,可能對身體是種負擔。

水果 v.s 鮮榨果汁

新鮮水果是獲取膳食纖維的好方法,膳食纖維可促進腸道蠕動,而且膳食纖維可作為腸道益菌的食物,幫助腸道益菌生長,進而調節許多生理功能。市售果汁常常會濾掉果渣,讓水果的膳食纖維含量大幅降低,減少了水果的營養價值,且增加糖類的吸收速度而導致血糖上升。

果汁含有豐富的糖類,包含游離糖(free sugar),指的是游離在各種食物中的糖類,例如:蔗糖、果糖、糖漿、蜂蜜等,游離性的糖容易吸收,因此過量攝取容易產生高血糖或肥胖的問題。新鮮水果所含的糖類不屬於游離糖,可是當榨成果汁後,因為果汁的果渣被濾除,因此糖就會變得容易吸收。每天游離糖的攝取量不超過總熱量的10%,甚至要低於5%,避免攝取過多的糖類造成身體負擔。

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市售果汁又分為「鮮榨果汁」及「濃縮果汁」

鮮榨果汁是沒有任何添加物的純果汁。利用新鮮的原果,清洗後壓榨出果汁,經60~90°C殺菌後直接灌裝,不再經過濃縮或加水復原。不過,由於有殺菌程序,導致維生素C等營養全被高溫破壞。但因需要冷藏所以效期比較短。

濃縮果汁則是用「濃縮汁」還原成果汁。為了大量製備跟穩定成本,在榨取原果後,經過低溫真空、蒸發或高溫蒸散,將多餘的水分蒸發。製作過程中會使營養流失,可是濃縮後保存條件更好、體積減少,更方便運輸與儲存。而濃縮果汁在製成成品之前再添加水,就能還原濃縮前的狀態。

不過大部分的果汁為了使味道更好,吸引更多顧客,可能會在其中添加色素、香料、調味劑甚至是防腐劑等,喝下去不僅沒營養,反而會喝下一堆添加物,對身體早成更大的負擔。

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因此國健署建議一天要吃2至3個拳頭大的水果,但將水果榨成果汁時,1杯 (250毫升)純果汁的含糖量就相當於2個拳頭大的水果,很容易造成攝取過量的問題,因此建議民眾攝取原態的水果,不建議依賴果汁,且攝取的份量也要遵照國健署的建議,這樣不僅能獲得完整的水果營養,也不容易造成身體負擔!

資料參考:國健署