最後更新時間: 2022-04-25 / 作者: shiun
現代人普遍生活忙碌，回到家不是立馬休息，而是開始自己的夜生活，導致睡眠作息不正常，常常導致半夜難以入眠。單純睡不著就叫做「失眠」？失眠其實分很多種，例如入睡困難、淺眠、或是半夜醒來無法入睡等，其實每一種失眠都有各自涵義，若不想使用藥物，有哪些方法能夠幫助入睡呢？台大醫院醫師在網路頻道指出，有一個名詞稱為「睡眠衛生」，意指使用一系列的方法，幫助大家睡得更好、更沉穩，本篇文章提供你以下5點提升睡眠衛生的建議。
1.維持規律睡眠時間
例如：固定11點30半睡覺，隔天早上7點醒來，盡量維持穩定的作息時間，此為最好方式。另外，若是睡不好，建議不要午睡，因中午睡太飽，容易使得晚上睡不著，睡眠時間又往後挪，陷入一種惡性循環。
2.睡眠時別滑手機
當躺在床上要睡覺時，盡量不要做其他事情。很多人喜歡在床上滑手機、打電動或看電視，使得大腦無法在睡前處於休息的狀態。因此，等到想要睡覺時再去床上，大腦就會被訓練為一躺在床上，就準備睡覺的連結，才能正向提升睡眠品質。
3.運動助於睡眠
運動時機非常重要，建議在早上、下午，或盡量於晚餐前運動，千萬別在睡前三小時劇烈運動，這樣會活化交感神經，影響睡眠品質。有一種狀況大家會覺得說，念書或做功課很累，明明很累躺在床上卻睡不著，這是由於腦袋智力耗損過多，但身體不累，因此，透過運動可幫助睡眠。
那麼睡前應該做什麼動作，可以幫助睡眠呢？基本上，盡量讓身體放鬆，在副交感神經活化的狀態下，可以比較快入睡，若採用腹式呼吸法，更能幫助全身放鬆，漸漸感到睡意。
4.飲食需要留意
對於一些本身就不好入眠的人來說，建議晚餐後，盡量不要攝入咖啡因，如咖啡、茶、可口可樂等。因為咖啡因在人體內代謝的時間較久，有些人甚至對咖啡因敏感，中午12點喝了之後，晚上睡不著覺，隨著每個人的體質狀況，而有所不同，因此，盡量別在睡前，攝取含有咖啡因的物質。
這裡也建議大家，睡前可以喝一小杯溫牛奶、泡麥片，讓胃部可以有些飽足感，有利於助眠，不過要記得不要攝取太多水分。如果雙腳容易感到冰冷而抽筋的話，建議睡前洗個溫水澡、泡泡腳，讓全身肌肉放鬆，對睡眠更有幫助。
5.維持良好睡眠環境
燈光可以調到最適合的亮度，有人習慣全暗，有人習慣點小夜燈，但切記不要太亮，因為燈光過亮照射眼睛，傳到大腦內會影響睡眠。其他包括溫度調控、聲音調節等，皆需留意，但最重要的是保持「身心愉快」，多參加社交活動等，這些都有助於提升睡眠品質。
