睡不著怎麼辦?別再數羊啦!5招教你如何快速睡著!

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現代人普遍生活忙碌,回到家不是立馬休息,而是開始自己的夜生活,導致睡眠作息不正常,常常導致半夜難以入眠。單純睡不著就叫做「失眠」?失眠其實分很多種,例如入睡困難、淺眠、或是半夜醒來無法入睡等,其實每一種失眠都有各自涵義,若不想使用藥物,有哪些方法能夠幫助入睡呢?台大醫院醫師在網路頻道指出,有一個名詞稱為「睡眠衛生」,意指使用一系列的方法,幫助大家睡得更好、更沉穩,本篇文章提供你以下5點提升睡眠衛生的建議。

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圖/shutterstock

1.維持規律睡眠時間

例如:固定11點30半睡覺,隔天早上7點醒來,盡量維持穩定的作息時間,此為最好方式。另外,若是睡不好,建議不要午睡,因中午睡太飽,容易使得晚上睡不著,睡眠時間又往後挪,陷入一種惡性循環。

2.睡眠時別滑手機

當躺在床上要睡覺時,盡量不要做其他事情。很多人喜歡在床上滑手機、打電動或看電視,使得大腦無法在睡前處於休息的狀態。因此,等到想要睡覺時再去床上,大腦就會被訓練為一躺在床上,就準備睡覺的連結,才能正向提升睡眠品質。

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3.運動助於睡眠

運動時機非常重要,建議在早上、下午,或盡量於晚餐前運動,千萬別在睡前三小時劇烈運動,這樣會活化交感神經,影響睡眠品質。有一種狀況大家會覺得說,念書或做功課很累,明明很累躺在床上卻睡不著,這是由於腦袋智力耗損過多,但身體不累,因此,透過運動可幫助睡眠。

那麼睡前應該做什麼動作,可以幫助睡眠呢?基本上,盡量讓身體放鬆,在副交感神經活化的狀態下,可以比較快入睡,若採用腹式呼吸法,更能幫助全身放鬆,漸漸感到睡意。

4.飲食需要留意

對於一些本身就不好入眠的人來說,建議晚餐後,盡量不要攝入咖啡因,如咖啡、茶、可口可樂等。因為咖啡因在人體內代謝的時間較久,有些人甚至對咖啡因敏感,中午12點喝了之後,晚上睡不著覺,隨著每個人的體質狀況,而有所不同,因此,盡量別在睡前,攝取含有咖啡因的物質。

這裡也建議大家,睡前可以喝一小杯溫牛奶、泡麥片,讓胃部可以有些飽足感,有利於助眠,不過要記得不要攝取太多水分。如果雙腳容易感到冰冷而抽筋的話,建議睡前洗個溫水澡、泡泡腳,讓全身肌肉放鬆,對睡眠更有幫助。

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5.維持良好睡眠環境

燈光可以調到最適合的亮度,有人習慣全暗,有人習慣點小夜燈,但切記不要太亮,因為燈光過亮照射眼睛,傳到大腦內會影響睡眠。其他包括溫度調控、聲音調節等,皆需留意,但最重要的是保持「身心愉快」,多參加社交活動等,這些都有助於提升睡眠品質。